2018.09.06.

A triatlonnak van egy negyedik "sportága", a frissítés. Most Dr. Farkas Imre foglalja össze az ezzel kapcsolatos fontosabb tudnivalókat. Az értekezés nem csak triatlonistáknak szól, futók is olvashatják!!!

A frissítés szerintem kétségen felül talán az egyik legfontosabb aspektusa a versenyre való felkészülésnek, annak ellenére, hogy a sportolók jelentős része tipikusan sokkal többet foglalkozik az edzésekkel, mint a frissítéssel. Hosszú órákat töltünk a medencében, a bringán, vagy a futópályán, azonban sokkal kevesebb időt fordítunk frissítésünk alapos megtervezésére. A frissítést sokan a 4. sportágnak tartják a triatlonban, szerintem nem véletlenül. A megfelelő frissítés lehet a döntő tényező egy jó eredménnyel teljesített verseny illetve a teljes kudarc között. Azok a sportolók, akik arra panaszkodnak, hogy a versenyük nem sikerült igazán, gyakran a nem megfelelő frissítésből fakadó problémákat sorolják fel: elfogyott az energia, dehidráltak lettek, vagy gyomor problémákkal küzdöttek. Túl sokat, vagy túl keveset ettek. Valami újat próbáltak ki, amit nem próbáltak ki edzésen. Ezért szeretném összefoglalni az alapokat, hogy valamilyen vezérfonalat adjak a kevésbé tapasztalt, illetve a már tapasztalt sportoló társaimnak, tőlük számítok egyéni véleményekre is.

Tervezés:

A frissítés a versenyre mindig egy kis tervezést igényel. Nagyon fontos előre tájékozódnunk, hogy milyen frissítés áll rendelkezésre az adott versenyen. Ez alapján meg lehet tervezni, hogy mik azok az ételek, illetve italok, amit felveszünk a pályán, illetve mi legyen az, amit magunkkal viszünk. Egy hosszabb versenyen nyilván nagyobb szénhidrát bevitellel kell számolnunk, mint rövid távon. Azoknál a versenyeknél, amelyek jellemzően 2 óránál tovább tartanak, már óránként kb. 60 gramm szénhidrát bevitelével kell számolnunk. Hiába viszünk be többet, abból nem származik többlet teljesítmény. A top versenyzőknek ennél többre lehet szüksége, nagy általánosságban azonban kijelenthető, hogy a legtöbb sportolónak a 60 gramm/óra bevitel optimális és elegendő. A szénhidrátot bevihetjük különböző módokon. Szelet, gél, ital, illetve ezek valamilyen keveréke, egyéni preferencia szerint.

Szénhidrát, az "üzemanyag":

Testünk kétféle üzemanyagot használ, szénhidrátokat illetve zsírt. Érdekes módon, még a szemre legvékonyabb sportolóknak is van zsírtartaléka, azonban ezzel ellentétben, szénhidrát tartalékaink kicsik és mindössze két órára elegendő energiát képesek biztosítani, intenzív sportolás esetén. Ugyanakkor a szénhidrátok a legfontosabb erőforrásaink amikor komoly teljesítmény kell leadnunk egy versenyen. Ez a top üzemanyagunk!

Azért van így, mert a szénhidrátok sokkal gyorsabban képesek energiát biztosítani az izmainknak, mint a zsírok. Sajnos szénhidrát raktáraink meglehetősen kicsik. A szénhidrátokat glikogén formájában raktározza testünk az izmainkban, illetve májunkban. Izmainkban kb. 500-800 gramm van belőle, s simán elhasználhatjuk ezt a mennyiséget 2 órán belül, hiszen ne feledjétek, testünk egyéb működéséhez is energiára van szükség, verseny alatt is. Amikor elfogy az energia, arra szokták mondani, hogy " belefutottam egy üvegfalfalba". Vagyis, mivel kicsik a szénhidrát raktáraink, ezért folyamatosan pótolnunk kell az innen kivett energiát. Edzések mellett ajánlott, szénhidrát tartalmú ételek:

müzli, magas rosttartalmú gabonapelyhek, magvak, magvakat tartalmazó kenyerek, banán, gyümölcsök, szárított gyümölcsök, gyümölcslevek, burgonyafélék, tészta, barna rizs

Versenyek előtt ajánlott, szénhidrát tartalmú ételek:

fehér rizs, főtt gabonapelyhek, kásák, kukorica/rizs alapó gabonapelyhek, fehér kenyér, főtt zöldségek (mag nélkül), főtt burgonyafélék, banán, gyümölcspépek, pürék, méz, szirupok,rostokat nem tartalmazó gyümölcslevek

Szeletek:

A szeletek, egységnyi súlyukhoz képest általában sok energiát tartalmaznak, ezért előnyös energiaforrások, amennyiben vinnünk kell magunkkal az ételt. Ajánlott olyan energia szeletet választani, amelynek alacsony a rost, a zsír illetve a fehérje tartalma, mivel ezek az anyagok lelassítják a gyomortartalom kiürülését, ezáltal hasi diszkomfortot okozhatnak. A szilárd étel annyiból is előnyös, hogy nincs "üres has" érzésünk verseny közben. Azonban néhányunknak probléma lehet rágni verseny közben, ebben az esetben inkább gélek fogyasztása ajánlott, ez egyéni kérdés.

Energia italok:

A legtöbb versenyen ma már előfordul, hogy energia italokat találunk a frissítésnél. Mint szénhidrát s mint koffein forrás is szóba kerülhetnek verseny közben, nyilván ez is egyéni megítélés, ízlés kérdése. Vannak cukormentes energia italok, ezek jellemzően rövid távokon, csak a koffeintartalmuk miatt lehetnek érdekesek számunkra. A koffein pozitív hatással van a teljesítményünkre, azonban jellemzően kis mennyiségben ( 3 milligramm/testsúly kilogramm; azaz kb. 200 milligrammot számolhatunk egy 70 kilogrammos sportolónál). Jellemzően már 75 milligramm koffein pozitívan hat a koncentrációra és a robbanékonyságra, azonban mindig edzéseken tapasztaljuk ki a koffein testünkre való hatását, hiszen különbözőek vagyunk, alkatilag, genetikailag, stb. A koffein általánosan ajánlott maximális napi bevitele kb. 400 milligramm.

Koffeint tartalmazó forrásaink:

Koffein tartalmú gélek:    25-50 milligramm

Cola (pohár):                    45-50 milligramm                                

Energia italok:                  50-100 milligramm

Eszpresszó:                     80-100 milligramm

Gélek:

A gélek meglehetősen kompakt formában tartalmazzák a relatív sok, szükséges energiát. A gélek tipikusan 20-25 gramm szénhidrátot tartalmaznak, különböző ízesítésben. Lehetnek koffeinesek, vagy koffein mentesek. Nagyon fontos, hogy a gyomorból való megfelelő felszívódásuk miatt, mindig igyunk elegendő vizet a gélek fogyasztása után! Egyébként gyomor problémáink lehetnek nemsokára. A fogyasztandó gél mennyisége függ attól, hogy mennyi egyéb szénhidrátot viszünk be más formában ( szelet, ital). Nagyon fontos, hogy a gélt mindig olyan frissítő állomás előtt fogyasszuk, ahol rendelkezésünkre áll víz! Igyunk eleget a gélre. Speciális kiszerelés a hydrogél, elvileg ez tartalmaz elegendő vizet a megfelelő felszívódáshoz, saját tapasztalatom, hogy én inkább iszom erre is egy keveset.

Szénhidrát tartalmú sportitalok:

Ezek az italok tipikusan 6-7% szénhidrátot tartalmaznak. Ez lefordítva annyit jelent, hogy átlagosan, literenként, 60-70 gramm van bennük. Egy átlagos sport kulacs 0,6 liter folyadékot tartalmaz, ebből következik, hogy az ajánlott bekeverési arányt betartva, 35 gramm szénhidrátot tartalmaz egy kulacs.

Különböző forrásink jellemző szénhidrát tartalma:

Energia szelet:                   15-45 gramm

Gél (35 grammos):             20-25 gramm

Energia ital (pl. Red Bull):  28 gramm

Banán (db):                         25 gramm

Sport ital (0,6dl):                 35 gramm

Dehidráció-kiszáradás:

A fáradtság másik oka a kiszáradás is lehet. Azért, hogy hűtse magát, a szervezetünk izzad. Minél gyorsabban futunk, minél keményebben tekerünk a bringapályán, annál több hőt termelünk és annál többet kell izzadnunk, hogy hűtse magát a testünk. Különösen kifejezetten meleg körülmények között, az izzadás lehet az egyetlen lehetőségünk arra, hogy megfelelő maradjon a hőmérsékletünk. Ha túl sokat izzadunk, és nem pótoljuk az elvesztett folyadék mennyiségét, akkor felborulhat a hőháztartásunk, aminek enyhe esetben a verseny feladása, komolyabb esetben akár egyéb, súlyos következményei lehetnek. Általánosságban kijelenthető, hogy a testsúlyunk 3%-a, vagy annál nagyobb folyadékveszteség már befolyással bír a teljesítményünkre.

Hogyan számoljuk ki az egységnyi folyadékveszteséget?

Mérjük meg súlyunkat edzés előtt, illetve után, s jegyezzük fel, hogy edzés közben mennyi folyadékot fogyasztottunk, illetve kb. becsüljük meg az eltávozott vizelet mennyiségét is. Vagyis, edzés előtti testsúly - edzés utáni testsúly + elfogyasztott folyadék - pisi = izzadási hányados. Egységnyi folyadékveszteség = izzadási hányados : edzéssel töltött idő, órában számolva

A kiszáradás miatt jó, ha a verseny kezdete előtt teljesen hidratált, normál állapotban vagyunk. Igyunk legalább 0,5 liter folyadékot kb. két órával a verseny előtt, a felesleges víz, távozni fog belőlünk a rajtig. Ellenőrizzük, hogy a vizelet színe nem sötét-e, ami a dehidrált állapot jele. A verseny során végig arra törekedjünk, hogy az egységnyi folyadékveszteségünket folyamatosan pótoljuk. Nem szabad a testsúlyunknál 3%-kal több vizet veszítenünk. Érdemes edzések során különböző körülmények között ( téli hidegben, nyári kánikulában akár ) monitorozni az egységnyi folyadékveszteségünket, ez sokat segíthet a megfelelő hidratáció eltalálásában. Lehet, néha megfelelő csak akkor inni, amikor szomjasak vagyunk, én mégis inkább azt gondolom, hogy ennél több kell, érdemes előre tervezni a versenyre.

Frissítés edzéseken:

Akár 6-10 héttel a verseny előtt érdemes kipróbálnunk a frissítésünket, hogy ne a várva várt versenyen érjen meglepetés. Használjuk a számunkra megfelelő szelet/gél/ital/koffein kombót. Ne menjünk ki edzeni alacsony szénhidrát raktárakkal. Pl. reggeli nélkül, alacsony máj glikogén szinttel. Ugyan ilyenkor a szervezetünk a zsírbontást preferálja, azonban, ez egyben lassabb edzés utáni regenerációt, túledzettség tüneteit és az immunrendszerünk gyengülését is okozhatja.

Regeneráció:

Rendkívül fontos az edzés utáni regeneráció! Ez az az időszak, amikor a testünk, az izomzatunk, alkalmaszkodik és fejlődik. Az edzés csak a stimuláció, hogy ez a folyamat elkezdődjön. Rendkívül fontos itt is a táplálkozás szerepe. Ha a következő edzés előtti gyors regeneráció a célunk, akkor a szénhidrátok a legfontosabbak, őket közvetlenül követi a víz pótlása. Azonban általánosságban kijelenthető, hogy ahhoz, hogy az izmaink erősödjenek, fejlődjenek, az edzés hatását maximalizálni tudjuk, fehérjékre van szükségünk. A fehérjék közül is azok, amelyek nagy mennyiségben tartalmaznak aminósavakat, amelyek az izmainkat felépítő fehérjék elemei. Általában kijelenthető, hogy 20-25 gramm magas minőségű fehérjére van szüksége testünknek edzés után egy órával, s utána is, ugyanilyen mennyiségre minden következő három órában. Ez az alapja az optimális fehérjeszintézisnek.

Ilyen fehérjéket tartalmazó forrásaink:

tojásfehérje, tej, baromfi, hal, babfélék

Só, elektrolit egyensúly:

Izomgörcs, hányás, zavartság, fáradtság, gyengeség, számos sportoló, különösen egy hosszabb versenye alatt, melegben, átélhette ezeket a tüneteket. Mi lehet a baj? Gondolnád, hogy a szervezeted elektrolit zavarának a következményeit élted át? Szervezetünk számára nélkülözhetetlen a só. Hosszantartó, extrém állóképességi terhelés (pl. maraton,félmaraton, triatlon) során rengeteg folyadékot vesztünk, különösen, ha nagy hőségben sportolunk. Az ásványi anyagok közül legnagyobb mértékben a nátrium és a klór, kisebb mértékben a magnézium ürül ki a szervezetünkből. A víz fogyasztása verseny közben ugyan rehidratálja a szervezetet, ám önmagában nem képes pótolni a szervezet  szükséges egyensúlya szempontjából alapvető sókat, ami az elektrolit egyensúly felborulásához vezethet.

Elektrolitok (= a testfolyadékokban oldott ásványi sók):

Nátrium (N+) A legelterjedtebb, talán a legfontosabb elektrolit. A sejteken kívül, az ún. extracelluláris térben találjuk. Elengedhetetlen az ingerületvezetésben, de az összes sejt függ a nátriumtól. Segítségével jutnak a tápanyagok a sejtbe, távoznak el a salakanyagok a sejtből. Köznyelvben konyhasó, nátrium klorid (NaCl).

Klorid (Cl-)

Negatív töltésű ion, amely könnyen megköti a nátriumot és a káliumot. Nátrium és kálium fogyasztása esetén a klorid jellemzően jelen van.

Kálium (K+)

A nátriummal ellentétben a sejtjeinkben, intracellulárisan található. A nátriummal és a kloriddal szorosan együttműködve elősegíti a folyadék egyensúly állandóságát sejt szinten, részt vesz az idegi impulzusokban. Az izmok összehúzódása és a glikogén felhasználása során elvész, majd a vizelettel illetve a verejtékkel távozik testünkből.

Kalcium  (Ca ++)

Nem csak csontjaink felépítésében, vesz részt, jelentős szerepe van a testfolyadékokban oldott kalciumnak az ingerületvezetésben, izom összehúzódásban, a sejtek közötti jelátvitelben illetve a glikogén ( szénhidrát) átalakításában energiává. Szintén verejtékkel távozik.

Magnézium (Mg ++)

Sokan alulértékelik, azonban az alacsony magnézium szint sokszor felelős az optimális alatti teljesítményért. Szintén az idegimpulzusokban, az energiatermelésben, energiatovábbításban vesz részt. Több, mint 300 enzimreakcióért felelős a szervezetben, befolyásolja a sejtfalakban elhelyezkedő nátrium-, kálium- és kalciumcsatornákat. Hosszú, intenzív sport alatt kimerülhetnek a magnézium raktárak. Izzadtsággal, vizelettel ürül.

Sótabletta. Veszélyes, vagy ez a titkos fegyverünk?

A kardiológusok általános ajánlása szerint egy átlagos felnőtt napi só bevitele ne legyen több, mint 1,5 gramm. Ennek ellenére egy magyar ember napi só bevitele ma kb. 3-3,5 gramm naponta. Szabad-e akkor sót vinni be a szervezetünkbe sportolás során? A válasz igen illetve nem. Hogyan lehetséges ez?

Egy rövid, 5 km-es verseny során a só bevitelnek nincs különösebb jelentősége. Azonban hosszabb távokon (pl. maraton, triatlon középtáv, iron táv) már jelentős mennyiségű izzadtság távozik testünkből. Ilyenkor elengedhetetlen a sók pótlása. Mint tudjuk, amikor izzadunk, nem pusztán folyadékot veszítünk, hanem sókat is, elektrolitot. Biztosan sokan megtapasztaltátok már egy verseny után a sötét ruhán a fehér sófoltokat. Átlagos esetben kijelenthető, hogy egy sportoló egy óra alatt hozzávetőlegesen egy liter izzadtságot produkál. Ez a mennyiség átlagosan egy gramm, de egyes esetekben akár két gramm sót is tartalmazhat. Vagyis, egy 6 órás verseny alatt, elveszíthetünk 12-24 gramm sót a testünkből, ami rengeteg! Ennek a só mennyiségnek a pótlása elengedhetetlen, szervezetünk biztonsága illetve a minél jobb teljesítmény elérése szempontjából. A Hawaii Ironman Triatlon versenyen kimutatták, hogy a célba ért versenyzők 30 százaléka alacsony vér nátrium koncentrációval fejezte be a versenyt, pedig ott hangsúlyozottan tapasztalt, professzionális sportolók indulnak!

Alacsony nátrium szint a vérben – hyponatremia:

A hyponatremia veszélyes ránk nézve és súlyos következményei lehetnek. A megfelelő nátrium egyensúly alapvető fontosságú az impulzusok továbbításánál az idegrendszerben (nátrium-kálium pumpának hívják ezt a rendszert), vagyis a megfelelő izomműködésben is. Az úgynevezett motoros idegsejtek, neuronok szabályozzák az izom összehúzódásokat. A hidratáció illetve az öt alapvető elektrolit egyensúlya az, amely lehetővé teszi a neuronok megfelelő működését, vagyis az izomrostok erős, kiszámítható összehúzódását. A rendszer már kismértékű megbomlása is komoly veszélyekkel járhat! Fontos tudni, hogy az a sportoló, aki csak az elveszített vizet pótolja a szervezetében, még inkább ront a helyzetén, hiszen a bevitt folyadékkal még a maradék só koncentrációt is tovább higítja a vérében!

Az első jelek hasonlóak a dehidratált állapothoz: zavartság, csökkent tudatosság érzés, izomgörcsök, izomrángás, furcsa beszéd, viselkedés, hányinger, hányás, fáradtság, izomgyengeség. Egészen magas fokú nátrium hiánynál akár kóma és halál is bekövetkezhet, bár nyilván ez nagyon ritkán fordul elő.

Az izzadtság elektrolit összetétele. Általánosságban a következő mennyiséget tartalmazza egy liter izzadtság az elektrolitokból:

-1,2 gramm Na

-1,5 gramm Klorid

-0,25 gramm Kálium

-0,05 gramm Magnézium

-0,02 gramm Kalcium

Nyilván ezen adatok személyenként változóak lehetnek, de ökölszabályként, általánosságban  el lehet fogadni ezeket a mennyiségeket. Az öt fő elektrolit bármelyikének kimerülése hasonló tüneteket produkálhat a versenypályán. Nyilván laboratóriumi analízis nélkül nehéz azonosítani, hogy éppen melyik elektrolit hiányzik a testfolyadékunkból. Azonban ez nem is feltétlenül szükséges. Ami szükséges, az folyamatos pótlása ürülő elektrolit készleteinknek, sportolás közben.

Vegyünk egy példát:

Futótársunk már a harmadik órát tölti a versenypályán. Mire van szüksége a harmadik órában? Tegyük fel, eszik két gélt, iszik vizet, egy pohár kólát, iso italt. Előzőleg már kiszámolta, hogy ő egy liter izzadtságot produkál óránként. Nagyjából a szénhidrát, koffein, folyadékpótlása rendben van. De mi van az elektrolitjaival? Verseny előtt megnézte a gélt, amit használ, látja rajta, hogy egy tasak 206 milligramm sót tartalmaz. A két géllel így bevitt 412 milligramm ( 0,412 gramm ) sót. Ezt kell kiegészítenie kb. egy gramm bevitelre, vagyis szüksége van még közel 0,6 gramm sóra. Verseny előtt ellenőrizte, só tablettája 84 milligramm sót tartalmaz kapszulánként. Figyelembe kell vennie, hogy az adott versenyen felvett iso ital mennyi sót tartalmaz poharanként ( egyszerű számolás), majd ezt kell kiegészíteni annyi só tablettával, hogy kb. 1 gramm kerüljön be a szervezetébe az adott óra alatt.  Minden verseny előtt érdemes elvégezni az adekvát edzéseken kívül egy ilyen kis házi feladatot. Nem tűnik fontosnak, azonban meggyőződésem, hogy még jobb eredményeket, időket, közérzetet, regenerációt érhetünk el ezen szabályok betartásával.

Szeretném azonban felhívni a figyelmet, hogy a leírt számok, nem használhatók egy az egyben! Azok csak a nagy általánosságot jelentik. Jelentős eltérések lehetnek versenyek és versenyzők között! Éghajlati tényezők, hőmérséklet, genetika, a versenyző neme, kora, súlya, stb. stb. jelentős különbségeket jelenthet a frissítések megtervezésének szempontjából. Javaslom, hogy ezt vegyük figyelembe, illetve évente legalább egyszer menjünk el sportorvoshoz, ahol alaposan vizsgáltassuk meg magunkat, s csak megfelelő egészségi állapotba induljunk el bármilyen versenyen!

Sok sikert, jó sportolást és szép eredményeket kívánok mindenkinek!